Le mythe des régimes

Nous nous efforçons de plus en plus de rester en bonne santé et en forme, mais les dernières études montrent que les régimes traditionnels, qui limitent l’apport alimentaire et encouragent la pratique régulière d’une activité physique pour brûler des calories, ne permettent pas de résoudre à long terme le problème de l’obésité et de toutes les maladies liées au surpoids ; ils peuvent même, chez certaines personnes, déséquilibrer davantage leur métabolisme.

Une alimentation correcte et équilibrée peut amener le métabolisme à brûler les graisses corporelles, plutôt que de les stocker ; c’est cette combinaison, associée à de courtes périodes d’activité intense, qui stimule et active le métabolisme de manière régulière et saine sur le long terme.

Bien que d’énormes progrès aient été réalisés dans le traitement et la prise en charge de certaines conséquences de l’obésité sur la santé, les cas de diabète de type 2 et au moins 80 % des infarctus du myocarde pourraient être évités en adoptant une alimentation riche en fruits, légumes et céréales complètes, et pauvre en graisses saturées, en graisses hydrogénées et en glucides raffinés, ainsi qu’une activité physique permettant de lutter contre la sédentarité.

Démystifier les idées reçues

Il n’est pas facile de démystifier les régimes miracles, car cela implique de prendre conscience que nous sommes le reflet de nos habitudes et que la santé doit être un mode de vie et non une taille de vêtement, en comprenant que « manger peu et de tout » est le principe de l’équilibre.

La qualité de l’alimentation et l’activité physique sont la clé de cet équilibre. Les excès, qu’il s’agisse d’un manque ou d’un excès de l’un ou de l’autre, entraînent des déséquilibres dans les messages que notre corps nous envoie par le biais des hormones pour nous indiquer ce dont il a besoin ; c’est ainsi que nous perturbons nous-mêmes notre métabolisme par nos habitudes.

Par exemple, une alimentation de grande qualité, sans excès, associée à une activité physique modérée, permet généralement de « reprogrammer » le métabolisme grâce aux nutriments appropriés, afin qu’il se comporte comme celui d’une personne naturellement mince.

Ainsi, le mythe selon lequel « manger moins et faire plus d’exercice est le moyen d’être en bonne santé et mince » n’est pas vraiment très sain à long terme, sans compter qu’il ne nous met pas à l’abri des fringales ou des envies irrésistibles.

Métabolisme ou poids de référence

Le poids de référence est ce que l’on appelle le métabolisme. Il s’agit du niveau de graisse que notre organisme s’efforce de maintenir, quel que soit le nombre de calories que nous consommons ou brûlons.

Ce poids de référence est déterminé par une série de signaux hormonaux émis par l’intestin, le pancréas et les adipocytes, qui parviennent à l’hypothalamus dans le cerveau et régulent la quantité de nourriture que nous consommons, le nombre de calories que nous brûlons et la quantité de graisse corporelle que nous stockons.

Nous avons tous un poids de référence qui détermine si nous serons minces ou corpulents à long terme. Chez certaines personnes, l’obésité est simplement le résultat d’un organisme qui maintient son poids de manière régulée.

Une calorie n’est pas simplement une calorie

Toutes les calories n’ont pas la même qualité ; nous pouvons déterminer ces qualités à l’aide de quatre facteurs :

-Satiété : vitesse et durée de la satiété dans l’organisme après l’ingestion.

Le gain de satisfaction et les apports nutritionnels apportés par les aliments rassasiants permettent d’éviter les effets secondaires de la faim.

Le pouvoir rassasiant des calories nous amène à manger moins tout en absorbant davantage de nutriments ; nous nous sentons ainsi rassasiés bien plus tôt et plus longtemps, ce qui nous évite automatiquement de manger en excès. Cela n’a rien à voir avec le principe « moins on mange, moins on se nourrit » (avoir faim et passer la journée fatigué ou de mauvaise humeur).

Plus d’eau, plus de fibres et plus de protéines sont synonymes d’une plus grande sensation de satiété. L’espace qu’occupe un aliment dans l’estomac et dans le reste des organes digestifs dépend avant tout de la quantité d’eau et de fibres qu’il contient.

– Nutrition : vitamines, minéraux, acides aminés essentiels et acides gras contenus dans cette calorie.

La qualité nutritionnelle influe également sur le fait que l’on brûle les graisses corporelles ou, au contraire, que l’on ralentit le métabolisme et que l’on stocke les graisses. Lorsque l’on consomme davantage d’aliments riches en eau, en fibres et en protéines, on apporte à l’organisme davantage de nutriments essentiels, tout en évitant de trop manger et de le surcharger en glucose.

Par exemple, 250 calories provenant d’un gâteau au chocolat ne valent pas 250 calories provenant de légumes. Les calories ont une valeur très différente en matière de nutrition pour la santé et de graisse corporelle que nous devons brûler.

Les légumineuses, le lait et les fruits à coque constituent de bonnes sources de protéines de qualité.

Mais comment savoir ce qui est nutritif dans les aliments emballés ? Il est très simple de déterminer la qualité nutritionnelle : en consultant l’étiquette nutritionnelle du produit, la quantité de calories et la teneur en nutriments par calorie contenues dans cette portion d’aliment vous guideront et pourront vous surprendre, en bien ou en mal.

– Qu’elles soient actives ou passives, leur capacité à se transformer en graisse corporelle ou en énergie.

Une calorie n’est pas simplement une calorie lorsqu’il s’agit de l’efficacité avec laquelle notre métabolisme la transforme en graisse corporelle. Les calories actives sont rapidement stockées, tandis que les calories passives sont celles que notre organisme est capable de transformer facilement en énergie.

Les fibres et les protéines n’ont aucun effet sur le métabolisme ; il est donc très facile de suivre une alimentation saine. Les fibres ne sont pas digérées et ne peuvent donc pas être stockées sous forme de graisse corporelle, ce qui nous aide à maintenir un transit intestinal régulier.

En revanche, le métabolisme des protéines est un peu plus complexe : l’organisme transforme les protéines en acides aminés, les graisses en acides gras et les glucides en glucose. Une fois transformés, les acides gras sont stockés sous forme de graisse corporelle et, s’il y en a plus que ce dont nous avons besoin, c’est ce qu’on appelle la lipogenèse.

-Agressivité : calories stockées sous forme de graisse corporelle.

Lorsque nous mangeons, le système digestif indique aux calories où elles doivent aller. La rapidité avec laquelle les calories s’accumulent déterminera la probabilité qu’elles finissent par être stockées sous forme de graisse corporelle.

L’organisme est capable de gérer un grand nombre de calories, mais il ne peut pas fonctionner à son niveau optimal s’il doit gérer simultanément une multitude de demandes agressives ; c’est pourquoi le système stocke l’excès de calories dans les adipocytes, c’est-à-dire la graisse corporelle. Pour mieux comprendre le caractère agressif des calories, l’indice glycémique et la charge glycémique, il faut d’abord comprendre comment l’organisme tire son énergie.

Le corps ne stocke pas de graisse parce que nous mangeons trop ; le stockage des graisses est déclenché en réponse à la consommation d’aliments qui entraînent dans le sang une quantité de glucose (sucres) supérieure à celle qu’il est capable de consommer.

Il est très important de faire la distinction entre « une grande quantité de nourriture » et « un excès de glucose à ce moment-là ». Nous pouvons manger des kilos et des kilos de nourriture tout en évitant de prendre des kilos et des kilos de graisse corporelle, à condition que le glucose produit à partir de ces aliments ne dépasse pas le niveau que l’organisme est capable de gérer à ce moment-là.

Une alimentation saine n’entraîne pas de pic glycémique excessif. Si l’on s’attache à augmenter la quantité d’aliments rassasiants, riches en eau, en fibres et en protéines, on consommera automatiquement une charge glycémique faible, ce qui permettra de stocker moins de graisse corporelle et de réduire le risque de maladies coronariennes, de diabète, d’hypercholestérolémie et de maladies cardiovasculaires.

Manger sainement et intelligemment

Plus les calories sont rassasiantes, nutritives, « passives » et non agressives, plus elles sont saines, car leur qualité rééquilibre nos hormones, nous empêche de manger en excès et réduit notre poids de référence.

Au contraire, plus les calories sont peu rassasiantes, non nutritives, actives et agressives, plus elles sont malsaines : elles perturbent notre équilibre hormonal, nous incitent à manger en excès et font augmenter notre poids de référence.

Les calories de haute qualité sont les légumes non féculents, les protéines riches en nutriments, les graisses issues d’aliments complets et les fruits pauvres en fructose.

Ils sont rassasiants, doux pour l’organisme, nutritifs et peu caloriques. Ces aliments sont sains, ils nous rassasient rapidement et nous procurent une sensation de satiété durable, ce qui réduit considérablement les fringales. De plus, ils stimulent la libération d’hormones qui brûlent les graisses corporelles, favorisent le transit intestinal et contribuent à la perte de poids.

Les calories de mauvaise qualité sont exactement le contraire. Les féculents et les sucres ne rassasient pas, sont agressifs, ne sont pas nutritifs et sont actifs. Lorsque nous consommons des aliments malsains, nous mangeons beaucoup plus pour nous sentir rassasiés en raison de leur faible teneur en nutriments, ce qui se transforme rapidement en graisse corporelle. Ils stimulent les hormones responsables du stockage des graisses, ce qui entraîne une obstruction intestinale et une augmentation de notre poids de référence.

Si l’on met tout cela bout à bout, on comprend aisément pourquoi le fait de consommer autant de calories saines que possible vous aidera à rester en bonne santé et mince à long terme, alors que manger moins n’aura pas cet effet.

Brûler plus de calories revient en gros à consommer moins de calories

Faire de l’exercice pour que le corps brûle des graisses à long terme est tout à fait différent de faire de l’exercice pour brûler quelques calories. Bouger son corps lentement, avec assurance et puissance accélère la récupération métabolique, qui est à la base d’une perte de poids sans effort. L’entraînement de résistance est essentiel pour rester mince et en bonne santé.

Cela ne signifie pas que faire de l’exercice ne sert à rien. Ce que nous voulons dire, c’est que les exercices traditionnels à fort impact et d’intensité modérée, comme le jogging, ne sont pas efficaces. En revanche, les activités à faible impact et de faible intensité, comme la marche, sont excellentes pour la santé.

Les activités sans impact et de haute intensité, telles que l’entraînement d’endurance, sont efficaces pour perdre du poids.

Tout comme nous buvons davantage lorsque nous faisons plus d’exercice, nous mangeons également davantage si nous faisons plus d’exercice, pour une raison aussi logique que celle-ci : « des niveaux de dépense énergétique constamment élevés ou constamment bas » entraînent un appétit constamment élevé ou constamment faible.

On considère par exemple que la course à pied est une activité très bénéfique pour la santé cardiovasculaire, n’est-ce pas ? Or, des études récentes montrent que la course à pied provoque des blessures chez plus de la moitié des personnes qui pratiquent ce sport. Et que la course à pied est aussi bonne pour la santé que la boxe. En revanche, une activité physique traditionnelle, pratiquée sans excès et de manière régulière, nous aide à soulager le stress en nous permettant de nous sentir plus actifs.

Le manque d’activité physique semble être la conséquence du surpoids et non sa cause.

Des études montrent que les personnes obèses ont un niveau d’activité physique similaire à celui des personnes minces. Le seul lien entre le poids et l’activité physique qui a été démontré est que l’obésité peut entraîner un manque d’activité physique.

Même s’il est évident que la vie actuelle est beaucoup moins exigeante sur le plan physique qu’au milieu du siècle dernier, cela ne signifie pas nécessairement que nous brûlons aujourd’hui moins de calories au total.