El mite de les dietes

Cada cop ens esforcem més a mantenir-nos sans i en forma, però el que demostren els darrers estudis és que les dietes tradicionals que restringeixen la ingesta d’aliments i fomenta l’exercici continuat per cremar calories, no soluciona a llarg termini l’obesitat i totes les malalties que comporten el sobrepès, fins i tot poden arribar a desequilibrar en determinades persones encara més.

Una alimentació correcta i equilibrada pot aconseguir que el metabolisme cremi el greix corporal, en lloc d’emmagatzemar-lo, això unit a períodes breus d’activitat intensa és el que estimula i activa el metabolisme d’una manera regular i saludable a llarg termini.

Encara que s’ha avançat moltíssim en el tractament i el control d’algunes de les conseqüències que l’obesitat té per a la salut, els casos de diabetis de tipus 2 i almenys un 80% dels infarts de miocardi podrien prevenir-se seguint una dieta rica en fruita, verdura, cereals integrals, i pobre en greixos saturats, greixos hidrats hidrats activitat o exercici que allunyi el sedentarisme.

Desmuntar mites

Desmuntar el mite de les dietes miracles no és fàcil ja que implica ser conscients que som els nostres costums i la salut ha de ser un hàbit i no una talla de roba, entenent que menjar poc i de tot és el principi de l’equilibri.

La qualitat del menjar i lexercici són la clau per a aquest equilibri. Els excessos «en poc o massa» tant d’una cosa o de l’altra impliquen crear desequilibris en els missatges que el nostre cos a través d’hormones ens envia sobre allò que necessita, per això alterem nosaltres mateixos amb els nostres hàbits el nostre metabolisme.

Per exemple, menjar menjar d’alta qualitat sense excessos al costat d’un exercici moderat sol portar a “reprogramar” amb els nutrients correctes el metabolisme perquè es comporti com el d’una persona de naturalesa prima.

Així que el mite de “menjar menys i fer més exercici és la manera d’estar sa i prim”, no és precisament a llarg termini molt saludable, a més de no salvar-nos dels atacs de fam o desitjos.

Metabolisme o pes de referència

El pes de referència és el que anomenem metabolisme. És el nivell de greix que el nostre organisme s’esforça a mantenir independentment de quantes calories ingerim o cremem.

Aquest pes de referència està determinat per una sèrie de senyals hormonals que envien l’intestí, el pàncrees i els adipòcits i que arriben a l’hipotàlem al cervell, regulant quant mengem, quantes calories cremem i quant greix corporal emmagatzemem.

Tots tenim un pes de referència que determina que siguem prims o corpulents a llarg termini. L’obesitat en determinades persones és simplement el resultat d’un cos que defensa el pes d’una manera regulada.

Una caloria no és simplement una caloria

No totes les calories tenen la mateixa qualitat, aquestes qualitats les podem determinar mitjançant quatre factors:

-Sacietat: velocitat i durada de la sacietat a l’organisme després de la seva ingesta.

El plus de satisfacció i nutrició que proporcionen els aliments saciants eviten els efectes secundaris de la fam.

La capacitat de les calories per saciar-nos fa que mengem menys, però ingerim més nutrients, per la qual cosa ens quedem plens molt abans i durant més temps, evitant automàticament menjar en excés, que és totalment diferent a menys menjar, menys nutrició (tenir gana i passar el dia cansat o de mal humor).

Més aigua, més fibra i més proteïnes signifiquen més sacietat. L’espai que ocupa un aliment a l’estómac ia la resta d’òrgans digestius depèn sobretot de la quantitat d’aigua i fibra que conté.

-Nutrició: vitamines, minerals, aminoàcids essencials, àcids grassos que posseeix la caloria.

La qualitat nutricional també influeix en si cremem el greix corporal o, si per contra, alentim el metabolisme i emmagatzemem el greix. Quan consumim més aliments rics en aigua, fibra i proteïnes, obtenim més nutrients essencials, alhora que evitem menjar a l’excés i sobrecarregar l’organisme de glucosa.

Per exemple, 250 calories de pastís de xocolata no són iguals que 250 calories de verdures. Les calories són molt diferents quan es tracta de la nutrició per a la salut i el greix corporal que cal cremar.

Bones fonts de proteïnes de qualitat són els llegums, la llet i els fruits secs.

Però com saber què és nutritiu en aliments envasats? Determinar la qualitat nutricional és molt senzill: buscant a l’etiqueta d’informació del producte, la quantitat de calories i la quantitat de nutrients per caloria que hi ha en aquesta ració d’aliment ens guiaran i ens poden sorprendre bé o malament.

– Activa o passives, la facilitat a transformar-se en greix corporal o energia.

Una caloria no és una caloria quan es tracta de l’eficiència amb què el nostre metabolisme la transforma en greix corporal. Les actives s’emmagatzemen ràpidament i les passives són les que el nostre organisme és capaç de transformar fàcilment en energia.

La fibra i les proteïnes són totalment passives de manera que una alimentació sana segueix sent molt senzilla. La fibra no es digereix i per tant, és impossible emmagatzemar-la com a greix corporal, ajudant-nos a mantenir-nos regulars.

En canvi, la passivitat de les proteïnes és una mica més complexa, l’organisme converteix les proteïnes en aminoàcids, els greixos en àcids grassos i els hidrats de carboni en glucosa. Un cop transformats els àcids grassos, s’emmagatzemen en forma de greix corporal i si n’hi ha més dels que necessitem, és el que s’anomena lipogènesi.

-Agressivitat: calories que s’emmagatzemen com a greix corporal.

Quan mengem, el sistema digestiu ordena a les calories on s’han de dirigir. L’agressivitat amb què les calories s’acumulin determinarà les probabilitats que acabin emmagatzemades com a greixos corporals.

L’organisme és capaç de gestionar moltes calories, però no pot funcionar al màxim nivell si ha de gestionar multitud de sol·licituds agressives alhora, per la qual cosa el sistema conté l’excés de calories als adipòcits o greix corporal. Per entendre millor l’agressivitat de les calories, l’índex glucèmic i la càrrega glucèmica, abans hem d’entendre com l’organisme obté energia.

El cos no emmagatzema greix perquè ingerim molt menjar, l’emmagatzematge de greix s’activa com a resposta a la ingesta d’aliments que provoquen al torrent sanguini més glucosa (sucres) del que pot consumir.

És molt important que distingim entre “molt menjar” i “molt glucosa en aquest instant”. Podem menjar quilos i quilos de menjar i evitar quilos i quilos de greix corporal, sempre que la glucosa produïda a partir del menjar no superi el nivell que l’organisme pot gestionar en aquell moment.

L’alimentació sana no fa que el nivell glucèmic sigui excessiu. Si ens cenyim a augmentar la quantitat d’aliments saciants, rics en aigua, fibra i proteïnes estarem ingerint automàticament una càrrega glucèmica baixa, emmagatzemant menys greix corporal, reduint-se el risc de patir malalties coronàries, diabetis, hipercolesterolèmia i malalties cardiovasculars.

Menjar sa i de forma intel·ligent

Com més saciants, nutritives, passiva i no agressives, siguin les calories, més sanes són, ja que la seva qualitat repara les nostres hormones, impedeixen que mengem en excés i baixen el nostre pes de referència.

Per contra, com menys saciants, no-nutritives, actives i agressives, siguin les calories, més insanes són, perjudicant les nostres hormones, fomentant que mengem en excés i elevant el nostre pes de referència.

Les calories d´alta qualitat són les verdures sense midó, les proteïnes denses en nutrients, els greixos procedents d´aliments integrals i les fruites baixes en fructosa.

Són saciants, no agressives, nutritives i ineficients. Aquests aliments són sans, ens omplen ràpidament i ens mantenen satisfets durant molt de temps per la qual cosa els desitjos són mínims, a més d’estimular l’alliberament d’hormones que cremen greix corporal, ajudant el trànsit intestinal i baixant el nostre pes de referència.

Les calories de baixa qualitat són justament el contrari. Els midons i sucres, no satisfan, són agressius, no són nutritius i són actius. Quan ingerim aliments insans, mengem molt més per quedar satisfets pels seus pocs nutrients transformant-se ràpidament en greix corporal. Estimulen les hormones que emmagatzemen greixos, per això obstrueixen l’intestí pujant el nostre pes de referència.

Si ho ajunta tot, es fa evident per què menjar tantes calories sanes com sigui possible ajudarà a mantenir-se sa i prim a llarg termini, mentre que menjar menys, no.

Cremar més calories és bàsicament el mateix que ingerir menys calories

Fer exercici perquè el cos cremi greix a llarg termini és completament diferent de fer exercici per cremar algunes calories. Moure el cos amb lentitud, seguretat i força accelera la recuperació metabòlica que és la base de la pèrdua de pes sense angoixes. L’entrenament de resistència és clau per mantenir-nos prims i sans.

Això no vol dir que fer exercici no serveixi de res. El que volem dir és que l’exercici tradicional d’alt impacte i intensitat moderada, com el footing no és eficaç. Tot i això l’activitat de baix impacte i de baixa intensitat, com caminar, és fenomenal per a la salut.

L’activitat sense impacte i d’alta intensitat, com ara l’entrenament de resistència, és eficaç per abaixar el pes de referència.

De la mateixa manera que bevem més quan fem més exercici, també mengem més si fem més exercici, per una cosa tan lògica com “nivells de despesa energètica constantment elevats o constantment baixos” porten a un nivell de gana constantment alt o constantment baix.

Per exemple córrer es creu que és una activitat molt bona per a la salut cardiovascular, no?, estudis recents determinen que córrer lesiona més de la meitat de persones que practiquen aquest esport. I que córrer és tan saludable com la boxa. En canvi, un exercici tradicional sense excessos i continuat ens ajuda a alleujar l’estrès fent que ens sentim més actius.

La manca d’activitat física sembla ser el resultat del sobrepès i no pas la causa.

Estudis demostren que les persones obeses tenen un nivell dactivitat física semblant al de les persones primes. L’única relació entre el pes i l’activitat demostrada és que l’obesitat pot portar a la manca d’activitat.

Tot i que és evident que la vida actual és molt menys exigent en el nivell físic que a mitjans del segle passat, això no implica necessàriament que en els temps actuals cremem menys calories en total.