Cada vez nos esforzamos más en mantenernos sanos y en forma, pero lo que demuestran los últimos estudios es que las dietas tradicionales que restringen la ingesta de alimentos y fomenta el ejercicio continuado para quemar calorías, no soluciona a largo plazo la obesidad y todas las enfermedades que conllevan el sobrepeso, incluso pueden llegar a desequilibrar en determinadas personas aún más su metabolismo.
Una alimentación correcta y equilibrada puede conseguir que el metabolismo queme la grasa corporal, en lugar de almacenarla, esto unido a periodos breves de actividad intensa es lo que estimula y activa el metabolismo de una manera regular y saludable a largo plazo.
Aunque se ha avanzado muchísimo en el tratamiento y el control de algunas de las consecuencias que la obesidad tiene para la salud, los casos de diabetes de tipo 2 y al menos un 80% de los infartos de miocardio podrían prevenirse siguiendo una dieta rica en fruta, verdura, cereales integrales, y pobre en grasas saturadas, grasas hidrogenadas e hidratos de carbono refinados, además de una actividad o ejercicio que aleje el sedentarismo.
Desmontar mitos
Desmontar el mito de las dietas milagros no es fácil pues implica ser conscientes de que somos nuestras costumbres y la salud ha de ser un hábito y no una talla de ropa, entendiendo que “comer poco y de todo” es el principio del equilibrio.
La calidad de la comida y el ejercicio son la clave para este equilibrio. Los excesos "en poco o demasiado" tanto de una cosa o de la otra implican crear desequilibrios en los mensajes que nuestro cuerpo a través de hormonas nos envía sobre lo que necesita, por lo que alteramos nosotros mismos con nuestros hábitos nuestro metabolismo.
Por ejemplo comer comida de alta calidad sin excesos junto a un ejercicio moderado, suele llevar a “reprogramar” con los nutrientes correctos el metabolismo para que se comporte como el de una persona de naturaleza delgada.
Así que el mito de “comer menos y hacer más ejercicio es la manera de estar sano y delgado”, no es precisamente a largo plazo muy saludable, además de no salvarnos de los ataque de hambre o antojos.
Metabolismo o peso de referencia
El peso de referencia es lo que llamamos metabolismo. Es el nivel de grasa que nuestro organismo se esfuerza en mantener independientemente de cuántas calorías ingiramos o quememos.
Este peso de referencia está determinado por una serie de señales hormonales que envían el intestino, el páncreas y los adipocitos y que llegan al hipotálamo en el cerebro, regulando cuánto comemos, cuántas calorías quemamos y cuánta grasa corporal almacenamos.
Todos tenemos un peso de referencia que determina que seamos delgados o corpulentos a largo plazo. La obesidad en determinadas personas es simplemente el resultado de un cuerpo que defiende su peso de una manera regulada.
Una caloría no es simplemente una caloría
No todas las calorías tienen la misma calidad, estas cualidades las podemos determinar mediante cuatro factores:
-Saciedad: velocidad y duración de la saciedad en el organismo tras su ingesta.
El plus de satisfacción y nutrición que proporcionan los alimentos saciantes evitan los efectos secundarios del hambre.
La capacidad de las calorías para saciarnos hace que comamos menos, pero ingiramos más nutrientes, por lo que nos quedamos llenos mucho antes y durante más tiempo, evitando automáticamente comer en exceso, que es totalmente distinto a menos comida, menos nutrición (tener hambre y pasar el día cansado o de mal humor).
Más agua, más fibra y más proteínas significan más saciedad. El espacio que ocupa un alimento en el estómago y en el resto de órganos digestivos depende sobretodo de la cantidad de agua y de fibra que contiene.
-Nutrición: vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, ácidos grasos que posee la caloría.
La calidad nutricional también influye en si quemamos la grasa corporal o, si por el contrario, ralentizamos el metabolismo y almacenamos la grasa. Cuando consumimos más alimentos ricos en agua, fibra y proteínas, obtenemos más nutrientes esenciales, al tiempo que evitamos comer en exceso y sobrecargar el organismo de glucosa.
Por ejemplo 250 calorías de pastel de chocolate no son iguales que 250 calorías de verduras. Las calorías son muy distintas cuando se trata de la nutrición para la salud y la grasa corporal que necesitamos quemar.
Buenas fuentes de proteínas de calidad son las legumbres, la leche y los frutos secos.
Pero ¿Cómo saber qué es nutritivo en alimentos envasados?. Determinar la calidad nutricional es muy sencillo: buscando en la etiqueta de información del producto, la cantidad de calorías y la cantidad de nutrientes por caloría que hay en esa ración de alimento nos guiarán y nos pueden sorprender en bien o en mal.
- Activa o pasivas, la facilidad en transformarse en grasa corporal o energía.
Una caloría no es una caloría cuando se trata de la eficiencia con que nuestro metabolismo la transforma en grasa corporal. Las activas se almacenan rápidamente y las pasivas son las que nuestro organismo es capaz de transformarla en energía fácilmente.
La fibra y las proteínas son totalmente pasivas por lo que una alimentación sana sigue siendo muy sencilla. La fibra no se digiere y por lo tanto, es imposible almacenarla como grasa corporal, ayudándonos a mantenernos regulares.
En cambio la pasividad de las proteínas es algo más complejo, el organismo convierte las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en glucosa. Una vez transformados los ácidos grasos, se almacenan en forma de grasa corporal y si hay más de los que necesitamos, es lo que se denomina lipogénesis.
-Agresividad: calorías que se almacenan como grasa corporal.
Cuando comemos, el sistema digestivo ordena a las calorías adónde deben dirigirse. La agresividad con que las calorías se acumulen determinará las probabilidades de que acaben almacenadas como grasas corporales.
El organismo es capaz de gestionar muchas calorías, pero no puede funcionar al máximo nivel si tiene que gestionar multitud de solicitudes agresivas a la vez, por lo que el sistema encierra el exceso de calorías en los adipocitos o grasa corporal. Para entender mejor la agresividad de las calorías, el índice glucémico y la carga glucémica, antes debemos entender cómo obtiene energía el organismo.
El cuerpo no almacena grasa porque ingiramos mucha comida, el almacenamiento de grasa se activa como respuesta a la ingesta de alimentos que provocan en el torrente sanguíneo más glucosa (azucares) de la que puede consumir.
Es muy importante que distingamos entre “mucha comida” y “mucha glucosa en ese instante”. Podemos comer kilos y kilos de comida y evitar kilos y kilos de grasa corporal, siempre que la glucosa producida a partir de la comida no supere el nivel que el organismo puede gestionar en ese momento.
La alimentación sana no provoca que el nivel glucémico sea excesivo. Si nos ceñimos a aumentar la cantidad de alimentos saciantes, ricos en agua, fibra y proteínas estaremos ingiriendo automáticamente una carga glucémica baja, almacenando menos grasa corporal, reduciéndose el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, diabetes, hipercolesterolemia y enfermedades cardiovasculares.
Comer sano y de forma inteligente
Cuanto más saciantes, nutritivas, pasiva y no agresivas, sean las calorías, más sanas son, pues su calidad repara nuestras hormonas, impiden que comamos en exceso y bajan nuestro peso de referencia.
Por el contrario, cuanto menos saciantes, no-nutritivas, activas y agresivas, sean las calorías, más in-sanas son, perjudicando nuestras hormonas, fomentando que comamos en exceso y elevando nuestro peso de referencia.
Las calorías de alta calidad son las verduras sin almidón, las proteínas densas en nutrientes, las grasas procedentes de alimentos integrales y las frutas bajas en fructosa.
Son saciantes, no agresivas, nutritivas e ineficientes. Estos alimentos son sanos, nos llenan rápidamente y nos mantienen satisfechos durante mucho tiempo por lo que los antojos son mínimos, además de estimular la liberación de hormonas que queman grasa corporal, ayudando al tránsito intestinal y bajando nuestro peso de referencia.
Las calorías de baja calidad son justo lo contrario. Los almidones y azúcares, no satisfacen, son agresivos, no son nutritivos y son activos. Cuando ingerimos alimentos in-sanos, comemos mucho más para quedar satisfechos por sus pocos nutrientes transformándose rápidamente en grasa corporal. Estimulan las hormonas que almacenan grasas, por lo que obstruyen el intestino subiendo nuestro peso de referencia.
Si lo junta todo, se hace evidente por qué comer tantas calorías sanas como sea posible ayudará a mantenerse sano y delgado a largo plazo, mientras que comer menos, no.
Quemar más calorías es básicamente lo mismo que ingerir menos calorías
Hacer ejercicio para que el cuerpo queme grasa a largo plazo es completamente distinto a hacer ejercicio para quemar algunas calorías. Mover el cuerpo con lentitud, seguridad y fuerza acelera la recuperación metabólica que es la base de la pérdida de peso sin agobios. El entrenamiento de resistencia es clave para mantenernos delgados y sanos.
Esto no significa que hacer ejercicio no sirva de nada. Lo que queremos decir es que el ejercicio tradicional de alto impacto y de intensidad moderada, como el footing no es eficaz. Sin embargo la actividad de bajo impacto y de baja intensidad, como caminar, es fenomenal para la salud.
La actividad sin impacto y de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia, es eficaz para bajar el peso de referencia.
Del mismo modo que bebemos más cuando hacemos más ejercicio, también comemos más si hacemos más ejercicio, por algo tan lógico como “niveles de gasto energético constantemente elevados o constantemente bajos" llevan a un nivel de apetito constantemente alto o constantemente bajo.
Por ejemplo correr se cree que es una actividad muy buena para la salud cardiovascular, ¿no?, estudios recientes determinan que correr lesiona a más de la mitad de personas que practican este deporte. Y que correr es tan saludable como el boxeo. En cambio un ejercicio tradicional sin excesos y continuado nos ayuda a aliviar el estrés haciendo que nos sintamos más activos.
La falta de actividad física parece ser el resultado del sobrepeso y no su causa.
Estudios demuestran que las personas obesas tienen un nivel de actividad física parecido al de las personas delgadas. La única relación entre el peso y la actividad que se ha demostrado es que la obesidad puede llevar a la falta de actividad.
Aunque es evidente que la vida actual es mucho menos exigente en el nivel físico que a mediados del siglo pasado, esto no implica necesariamente que en los tiempos actuales quememos menos calorías en total.